วิ่งดีได้ ต้องกินเป็นด้วย โภชนาการเพื่อคนชอบวิ่ง


การเตรียมตัวเพื่อไปวิ่ง หรือเข้าแข่งวิ่ง ไม่ใช่แต่เพียงหมั่นฝึกซ้อมเท่านั้น การดูแลโภชนาการตลอดการซ้อม และการวิ่ง ก็เป็นเรื่องนึงที่สำคัญ ที่จะช่วยให้การวิ่งนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิ่งดีร่างกายกายสมบูรณ์แข็งแรง

การเตรียมตัวของนักวิ่ง การเตรียมตัวเพื่อไปวิ่ง ไม่เพียงแต่ต้องมีการเตรียมตัวและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น เรื่องอาหารการกินก็เป็นเรื่องนึงที่สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับนักวิ่ง นักกีฬา หรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ การใส่ใจดูแลแผนการกินให้ดี และเหมาะสม สามารถช่วยทำให้การวิ่ง และการออกำลังกายนั้น ทำได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ และลดการเกิดอันตรายในระหว่างแข่งขัน นอกจากนี้ยังเป็นการช่วยคงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ แข็งแรง สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป

อยากวิ่งได้ดี ต้องกินให้เป็น
การเตรียมแผนการกินสำหรับออกไปวิ่ง หรือ เข้าร่วมการแข่งวิ่งนั้น จะประกอบด้วย 3 ช่วงระยะด้วยกันคือ ช่วงก่อนวิ่ง ช่วงการวิ่ง และช่วงหลังวิ่ง ซึ่งแต่ละช่วงนั้น ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ และความสำคัญแตกต่างกัน

ก่อนวิ่ง กินดี เตรียมตัวพร้อม
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักวิ่งที่มีตารางการฝึก และซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นจะต้องมีการดูแลด้านโภชนาการ โดยเลือกเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ครบสัดส่วนตามหลักการอาหาร 5 หมู่

กินข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช
กินผัก-ผลไม้เป็นประจำ
กินปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
ดื่มนม หรือนมจากพืชเป็นประจำ
ลดอาหารรสจัด ลดหวาน มัน เค็ม
งดการดื่มเครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีสารเคมีปนเปื้อน

ดื่มน้ำให้พอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน
โภชนาการว่าสำคัญแล้ว การชดเชยการสูญเสียน้ำจากการกิจกรรมการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมวิ่งก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอสำหรับนักวิ่งนั้น จะช่วยควบคุมระดับการเต้นของหัวใจ ทำให้การสูบฉีด ไหลเวียนเลือดดีขึ้น และช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย จึงส่งผลให้วิ่งได้ดีขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย วันละ 2 ลิตร (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 60 กก.)

2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินยังไง
เริ่มนับถอยหลัง ใกล้วันวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง ให้กินอาหารครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ ไม่พยายามลดน้ำหนัก งด หรืออดอาหาร เลือกชนิดอาหาร โดยเน้นที่อาหารให้พลังงานคุณภาพอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชต่างๆ

ดื่มน้ำให้เพียงพอกับการสูญเสียเหงื่อ หรือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 400-600 มล. ทุกๆ 2-3 ชม. และต้องเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำมากขึ้น หากเจอสภาพอากาศที่ร้อนจัด

1 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินแบบไหน
ใกล้ถึงวันวิ่งแล้ว สัปดาห์นี้เป็นการเตรียมเสบียงพลังงานเก็บไว้ในร่างกาย โดยเน้นอาหารประเภทข้าว แป้ง ขัดขาว ที่สามารถแปลงมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว เลือกโปรตีนที่มีไขมันพอเหมาะ และทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่จำเป็น รวมถึงใยอาหารที่จำเป็นต่อการขับถ่าย

หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด อาหารที่ไม่คุ้นเคย ของหมักดอง อาหารที่ทำให้เกิดความระคายเคืองกับกระเพาะอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่จะเกิดขึ้นต่อสุขภาพ หรือทำให้เกิดอาการท้องร่วง

ข้อควรจำ กินอย่างไรในวันวิ่ง
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งในกลุ่มไหน วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งหลังผล วิ่งแนวหน้า ก็ควรให้ความสำคัญกับการกินในวันวิ่ง

ไม่อดอาหารเช้าก่อนการวิ่ง เลือกเป็นน้ำหวาน กล้วยหอม หรือ อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย หรือหากเป็นการวิ่งระยะสั้น หลังตื่นนอนทันที สามารถเลื่อนมื้อเช้าไปกินหลังจบการวิ่งได้
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักๆ ใหญ่ๆ ก่อนการวิ่ง เพื่อลดการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งการทานอาหารมื้อหลักก่อนวิ่ง ควรกินก่อนวิ่งไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันและกากใยสูง เพื่อลดอาการแน่นท้อง การเกิดก๊าซ และกระตุ้นการขับถ่าย
หลีกเลี่ยงนม หรือกาแฟ ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือกระตุ้นการขับถ่าย
งดกินอาหารรสจัด และ อาหารที่ไม่คุ้นเคย
หากมีอาการหิว ให้กินอาหารมื้อเล็กๆ เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ที่มีค่าความหวานปานกลาง และกินก่อนการวิ่งอย่างน้อย 1 ชม.
การวิ่งระยะทางไกล หรือ ระยะมาราธอน ควรพักดื่มน้ำตลอดระยะทางที่จัดไว้ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากการเสียเหงื่อ โดยดื่มทีละน้อย ค่อยๆดื่ม ค่อยๆจิบ
เลือกดื่มน้ำเย็น เพื่อเพิ่มความสดชื่น พรมน้ำ หรือ เช็ดหน้า เพื่อช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย
นักวิ่งที่อายุน้อย และนักวิ่งสูงอายุ ควรให้ความสำคัญต่อการดื่มน้ำให้มาก เพราะเป็นกลุ่มที่ตอบสนองต่อการเสียน้ำได้ง่าย
หลังวิ่ง กินอะไรดี
หลังวิ่งเสร็จใช่ว่าจะกินตามใจปาก กินอะไรก็ได้ไปหมดทุกอย่าง แต่ยังคงต้องดูแล และเลือกกินอย่างระมัดระวัง เพื่อให้ร่างกายนั้นฟื้นฟูสภาพ ชดเชยพลังงานที่เสียไป และยังเป็นการช่วยซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอจากการวิ่ง อ่านเพิ่มเติม

+ There are no comments

Add yours